Øvelser med Redondo bold

Redondo bolde er vildt billige... så nu er der ingen undskyldning for, ikke at komme i gang med hjemmetræningen!


Øvelse nr. 1


Spine twist med en Redondo bold, øger fleksibiliteten i overkroppen. Fleksibilitet i overkroppen er især vigtigt at fokusere på, i takt med at vi ældes. Det er nemlig en meget vigtig funktion i dagligdagen, da fleksibilitet er af afgørende betydning for, at vi ikke bliver immobile med alderen.

Udgangsstilling:
1. Sid i skrædderstilling ovenpå Redondo bolden med ryg og bækken i neutral position.
2. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og sænk skuldrene.
3. Kryds armene over brystet.

Bevægelsen:
Træk vejret ind og hold stillingen. Pust ud og drej overkroppen 3 gange til den ene side. Lad bevægelsen følge vejrtrækningen, så du drejer tre gange. Lav vejrtrækningen pulserende i takt til bevægelsen. Træk vejret igen ind og drej til udgangsstillingen. Gentag øvelsen til modsat side.

OBS:
1. Hold bækkenet i neutral stilling, med et naturligt lændesvaj – forestil dig, at du ”strutter med bagdelen”.
2. Hovedet drejer sammen med rygsøjlen.
3. Hold skuldrene nede – tænk ”bred over brystet”


Øvelse nr. 2


Er du skarp til klassiske armbøjninger? Så prøv denne variant og bliv presset på en helt ny måde - armbøjninger på en Redondo bold. Det er en super fed øvelse, der giver dig stærke arme, skuldre og bryst - samt en del sved på panden...

Udgangsstilling:
1. Placer en Redondo bold under fødderne.
2. Hænderne placeres ud for skulderleddet med fingerspidserne pegende fremad.
3. Læg kropsvægten frem på armene og bøj let i albueleddet.
4. Sug navlen ind mod rygsøjlen og træk skulderne ned mod bagdelen.
5. Tænk på at gøre den øverste del af ryggen bred, så skulderbladene ligger fladt ind på ryggen.

Bevægelsen:
Bøj armene som i en helt almindelig armbøjning, indtil panden næsten rammer gulvet. Hold nakken lang ved at tænke på, at du "holder en appelsin under hagen". Stræk armene igen til udgangsstilling.

Vejrtrækning:
Træk vejret ind når du sænker kroppen, pust ud når du løfter kroppen.

OBS:
1. Hold vægten fremme på armene – hovedet skal være foran fingerspidserne.
2. Hovedet skal holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen – gør nakken lang.
3. Hold maven spændt – træk navlen ind mod rygsøjlen.


Øvelse nr. 3


Denne øvelse sætter dine baller og baglår på maximalt arbejde - og derudover kommer balancen også på en svær opgave!

Udgangsstilling:
1. Lig på ryggen med bøjede knæ og begge fødder ovenpå din Redondo bold.
2. Læg dine arme ned langs siden og træk din mave indad.

Bevægelsen:
Løft din bagdel langsomt op fra gulvet, alt imens du balancerer på Redondo bolden med dine fødder. Sænk derefter din bagdel tilbage til den indledende position og du har nu lavet én gentagelse. Prøv om du kan lave 10-15 gentagelser.